营养师私藏清单：
这10种高蛋白食物，吃出好身体

吃得好不如吃得巧。蛋白质作为身体的“建筑材料”，选对了才能真正补到位。

下面这份清单，是我综合营养学和临床数据整理出的优质蛋白来源，适合日常饮食参考：

1. 鸡蛋

· 蛋白含量：约13%
· 优点：氨基酸配比接近人体所需，吸收率高，性价比王者。

2. 牛奶（及无糖酸奶、奶酪）

· 蛋白含量：约3%（奶酪更高）
· 优点：酪蛋白+乳清蛋白双重搭配，补蛋白的同时还能补钙。

3. 深海鱼（三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼）

· 蛋白含量：15%-22%
· 优点：肉质细嫩好消化，富含Omega-3，对心脑血管友好。

4. 鲜虾

· 蛋白含量：16%-23%
· 优点：几乎无脂肪，高蛋白低热量，还含虾青素和镁元素。

5. 鸡胸肉

· 蛋白含量：20%-25%
· 优点：健身人士老朋友，脂肪极少，饱腹感强，怎么做都行。

6. 瘦牛肉（牛里脊、牛腱子）

· 蛋白含量：20%-26%
· 优点：血红素铁含量高，补血补气，氨基酸全面。

7. 瘦羊肉

· 蛋白含量：约20%
· 优点：温补体质适合，锌和B族维生素丰富，冬天吃很合适。

8. 猪里脊

· 蛋白含量：约20%
· 优点：家常菜里最常见，价格亲民，搭配蔬菜营养更均衡。

9. 黄豆及豆制品（豆腐、豆浆、豆干）

· 蛋白含量：黄豆35%-40%，豆腐8%-10%
· 优点：植物蛋白中的佼佼者，含大豆异黄酮，素食者必选。

10. 藜麦

· 蛋白含量：熟后约4%-5%
· 优点：少有的全营养谷物，含全部9种必需氨基酸，主食替代好选择。

一日三餐，不用全吃，每天搭配2-3种，营养更均衡。你平时最爱吃哪一种？欢迎留言聊聊。