早餐（7:00–8:30）
• 杂粮粥/燕麦粥 1小碗
• 水煮蛋 1个
• 凉拌黄瓜/小番茄 1份
• 全麦馒头/玉米 半个
午餐（11:30–13:00）
• 杂粮饭 1/2 碗（糙米/荞麦/燕麦混合）
• 清炒瘦肉/鸡胸肉/鱼肉 1掌心量
• 绿叶蔬菜 2/3 盘（菠菜、油麦菜、西兰花、芹菜等）
• 少油少盐，不勾芡
晚餐（17:30–19:00）
• 少量主食：红薯/山药 1小块 或 杂粮饭 1/3碗
• 豆腐/鸡蛋/鱼虾 1份
• 大量蔬菜（清炒或水煮）
• 晚餐尽量清淡，不吃宵夜
加餐（血糖稳定时可选）
• 上午10点 / 下午3点
• 苹果半个 或 草莓一小把 或 柚子2–3瓣
• 原味坚果 5–6颗
必守小规则
1. 先吃菜 → 再吃肉 → 最后吃主食，升糖慢
2. 每餐七八分饱，不暴饮暴食
3. 不喝稀饭、烂粥、甜饮料、奶茶
4. 水果只在两餐之间吃
