我是一个本身腿的基础好，但臀的基础差的男性。常年久坐导致我的屁股变成了传说中的死屁股，下垂松垮肌肉萎缩。即使在健身房，我也是趋于男性化审美训练方式，注重腿部而忽略臀部。但这并不明智。

当我发现我的腰部疼痛时，我意识到，我薄弱的臀肌已经对抗不了我强大紧实的腿部前侧肌肉，前后失衡，骨骼被拉动，腰疼到无法正常站立。至此，在我健身的第四五年，我才开始意识到缺少任何一个地方的训练，都会导致整体无法持续发展。臀腿训练就这样开始转向融合臀部训练。并且臀腿训练效率很高，很容易出效果。

1️⃣ 臀部训练有一个很好的动作就是髋外展，髋外展我一般放在第一个动作，可以比较全面激活臀部肌肉，改变上半身的前倾后仰角度，可以改变刺激到的臀肌区域。而且这个动作可以上重量。就这一个动作，你就练上 3 个角度 x5 个重量 x12 做组个，你的臀部翘到卡戴珊找你做 twins。
2️⃣ 然后就是臀腿复合动作，不要只练大腿前侧，腘绳肌比你想的更出效果更宝藏。
3️⃣ 练臀腿，第一先让自己的脚有力。力生于足意思是，足够健康的脚能为人提供一个抵抗重力的终端力的集合。练腿的前一晚，可以在家好好按摩放松自己的脚底。如果有足底力线问题，更要持续调整和训练。练腿先练脚。