补觉的黄金48小时
这项来自英国生物银行的研究追踪了参与者平均8年的健康数据，发现睡眠限制后如果不及时补觉，死亡风险升高15%至42%。但如果在限制后的第一个夜晚就出现睡眠反弹，这种风险便不再具有统计学意义—也就是说，补觉确实有用，但关键在于急性。
研究定义的急性睡眠反弹，指的是睡眠不足后紧接着的一晚或几晚内出现的睡眠延长。换句话说，熬夜后的48小时，是补觉的黄金窗口。拖到周末再补，效果大打折扣。
怎样补才科学？
很多人的习惯是周末睡到把这周欠的觉一次还清。但研究提醒，这种报复性补觉不仅效率低，还可能打乱生物钟，让人周日晚上更难入睡，陷入下周熬夜—周末恶补的恶性循环。
科学的补觉方法是 少量多次。如果前一晚熬夜，第二天可以比平时早睡1小时，或者晚起不超过1小时。午间安排一个20分钟左右的小睡，也能有效缓解困意，但切忌超过30分钟，否则容易进入深度睡眠，醒来反而更昏沉。
为什么20分钟的午睡足够？因为睡眠的前20分钟主要是浅睡眠，醒来后神清气爽；一旦超过30分钟进入深睡眠，被叫醒时会产生强烈的睡眠惯性，头昏脑涨，适得其反。
熬夜的真正代价
熬夜的危害并不只是困。研究指出，睡眠限制会扰乱瘦素和胃饥饿素的平衡—瘦素让你感到饱足，胃饥饿素刺激食欲。熬夜后，瘦素下降、胃饥饿素上升，人会不自觉地想吃高热量食物。同时，胰岛素敏感性下降，炎症指标升高，免疫系统功能也被削弱。
一项动物实验甚至发现，长期睡眠剥夺通过肠道内活性氧的累积加速死亡。这些生理层面的改变，不是周末睡两天就能完全逆转的。
看球与睡觉，如何两全？
选择最关键的场次熬夜，不必场场不落。熬夜后，第二天中午补一个20分钟的小睡，晚上比平时早睡1小时。补觉是补救，规律睡眠才是根本。
