对腰好的五个动作

我是“高等教育文摘”，深耕教育学、心理学、国学与养生领域多年。今天想跟你聊聊一个几乎每个人都绕不开的话题——腰。

先说我为什么对这个话题格外在意

几年前，我因为长期伏案工作，腰出了问题。最严重的时候，早上起床穿袜子都费劲，弯腰系鞋带要扶着墙慢慢下去，坐半小时就得站起来缓一缓。去医院拍了片子，医生说：“腰椎间盘突出，轻度，但再不注意就不好说了。”

我问医生怎么办。他说：“手术是最后的选择，先保守治疗。关键是——你要动起来，但要动对了。 ”

于是我开始研究哪些动作对腰是“友好”的，哪些是“伤害”的。下面这五个动作，是我自己坚持做下来、身边人也验证有效的，分享给你。

第一个动作：小燕飞

怎么做：趴在床上或瑜伽垫上，双臂放在身体两侧，掌心朝上。吸气时，慢慢抬起头、胸和双腿，让身体呈反弓形，像燕子飞翔的姿势。保持3-5秒，呼气时缓缓放下。每组10-15次，每天做2-3组。

为什么有效：小燕飞直接锻炼的是竖脊肌，就是脊柱两旁那条长长的肌肉。现代人久坐，竖脊肌长期被拉长、松弛，对脊柱的支撑力越来越弱。椎间盘的压力就越来越大，久而久之就突出了。小燕飞能把这条肌肉练起来，让它重新“撑住”你的脊柱。

我有一位同事，也是腰椎间盘突出，严重到走路都一瘸一拐。他坚持做小燕飞，从每天10个开始，慢慢加到30个。三个月后，他说走路不瘸了，坐一天也不怎么疼了。不是药治好了他，是肌肉把他撑住了。

第二个动作：臀桥

怎么做：仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，与髋同宽。双手放在身体两侧，掌心向下。吸气准备，呼气时臀部发力，将髋部向上抬起，直到躯干与大腿呈一条直线。保持3-5秒，吸气时缓慢放下。每组12-15次，每天做3组。

为什么有效：腰不好的人，往往臀肌也无力。臀肌是“发动机”，它不干活，腰就要代偿，把本该由臀肌承担的力都转嫁到了腰椎上。臀桥就是唤醒臀肌最有效的动作之一。臀肌有力了，腰就轻松了。

第三个动作：猫式伸展

怎么做：跪在垫子上，双手撑地，四肢着地，手在肩正下方，膝在髋正下方。吸气时，塌腰、抬头、臀部向上翘——这是“牛式”；呼气时，拱背、低头、眼睛看向肚脐——这是“猫式”。一呼一吸完成一个循环，做10-15次。

为什么有效：猫式伸展的精髓在于活动整条脊柱。它不是练肌肉力量，而是练脊柱的灵活度。久坐的人，脊柱像生锈的链条，一节一节僵住了。猫式通过屈伸，把每一节椎体之间的间隙重新打开，促进椎间盘周围的血液循环。腰突的人，椎间盘本身没有血管，靠的是周围组织的渗透来获取营养。猫式就是帮它“通”起来。

第四个动作：靠墙站

怎么做：找一面平整的墙，背对墙站立。让脚后跟、臀部、肩胛骨、后脑勺，四个点同时贴住墙面。收腹、挺胸，下巴微收。保持这个姿势5-10分钟，每天一次。

为什么有效：靠墙站的核心不是练腰，是纠正体态。大部分腰不好的人，站立时骨盆前倾，腰往前塌，腰椎的压力集中在后侧。靠墙站能帮身体记住“什么是中立位”——骨盆摆正了，腰椎的压力就均匀分布了，而不是让某几节椎体单独承受全部重量。

我的一位学生，二十出头就腰痛。我让他每天靠墙站五分钟。一开始他说“站不住”，哪哪都不对劲。两周后他说感觉腰舒服多了。他问我原理，我说：“你以前一直在用错的姿势走路，身体已经习惯了。靠墙站是让你的身体重新找到‘对’的感觉。 ”

第五个动作：婴儿式放松

怎么做：跪在垫子上，双膝分开与髋同宽，大脚趾相触。臀部向后坐向脚后跟，上半身向前俯卧，额头贴地。双臂向前伸展或放在身体两侧，掌心朝上。保持这个姿势2-3分钟，自然呼吸。

为什么有效：婴儿式不是一个“练”的动作，是一个“养”的动作。它最大的作用是牵引拉伸下背部，让腰椎在纵向牵引中舒展。更重要的是，它让人从“发力状态”切换到“放松状态”，缓解腰肌的紧张痉挛。很多腰痛不是骨头的问题，是肌肉一直绷着不放——婴儿式能让它松下来。

运动后用它放松，久坐后用它对脊柱进行牵引舒展，睡觉前用它作为一天的收尾。 两三分钟，不占用时间，效果却很好。

写在最后

这五个动作——小燕飞、臀桥、猫式伸展、靠墙站、婴儿式——都不复杂，也不需要任何器械。它们不是治腰的“药”，而是养腰的“饭”。每天吃一点，腰才会慢慢好起来。

最后送你一段《黄帝内经》的话：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。” 腰的问题，多半是“久坐伤肉”积累出来的——肉长期不用，就撑不住骨头了。解决办法不是吃药，是把“肉”重新养起来。

所以记住：你的腰不靠别人，就靠这几块肌肉。这几块肌肉不靠别的，就靠每天这几个动作。

如果你觉得今天这篇对你有启发，请点个关注。我是“高等教育文摘”，一个用教育学、心理学、国学和养生的视角，陪你守住身体这座城池的学者。

腰好，人才站得直。

我们下篇文章见。