[三伏天清淡一日食谱（健脾祛湿、少油少辣，适合中老年）]

整体原则：少冰、少油腻、少甜食，多杂粮、鲜蔬、汤羹，减轻脾胃负担。

早餐（养胃不积食）

1. 杂粮小米粥（小米+少量燕麦）
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2. 清炒黄瓜丝
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3. 水煮鸡蛋一个
备选：绿豆百合粥、山药南瓜粥

午餐（饱腹不上火）

主菜1：冬瓜虾仁汤（清热利水，低脂）
主菜2：清炒油麦菜/空心菜
主食：蒸玉米、杂粮馒头，少吃精米白面
搭配凉拌西红柿（不放冰）

晚餐（清淡易消化，睡前不胀肚）

1. 丝瓜炖豆腐（祛湿润燥）
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2. 凉拌茄子（少油蒜末调味）
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3. 少量杂粮米饭

解暑加餐（上午10点/下午3点）

乌梅汤、绿豆汤（常温饮用，禁止冰镇）、桃子、葡萄、甜瓜

三伏忌口替换方案

1. 不吃红烧、烧烤、麻辣火锅，换成清炒、清蒸、白炖；
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2. 羊肉、桂圆、辣椒停食，避免燥热上火；
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3. 冰饮、冰西瓜换成常温瓜果汤水。

简易祛湿家常菜做法

1. 冬瓜薏米排骨汤：排骨少量，冬瓜大块，薏米提前泡，小火慢炖，不放辣椒；
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2. 清炒苦瓜鸡蛋：少量苦瓜去苦味，清热解暑，湿气重人群常吃；
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3. 山药蒸鸡块：温补不燥，养护脾胃。

一周简易搭配思路

周一冬瓜、周二丝瓜、周三苦瓜、周四芹菜、周五菌菇、周六番茄、周日娃娃菜，每日搭配一道清汤，荤素比例3:7，清淡安稳度过伏