腹肌 什么是有氧燃脂训练？“有氧燃脂训练”是指通过中低强度、持续时间较长的运动方式，让身体主要依靠有氧代谢系统来供能，并且在供能过程中脂肪氧化（分解）的比例相对较高的运动。这类运动是降低体脂率（减脂）最核心、最有效的手段之一。
理解这个定义需要拆解几个关键点：
“有氧”是什么意思？
指运动时能量供应主要来自氧气参与下的代谢反应（有氧氧化系统）。
特点是需要氧气、分解糖原和脂肪产生能量、产生能量速度较慢但总量巨大、不会产生乳酸堆积（或很少）。
适合的运动强度：中低强度。在这个强度下，你的心肺系统（心脏、肺、血管）能够有效地将氧气输送到工作的肌肉中。
其次，为什么它被称为“燃脂”训练？
供能物质比例：人体运动时，能量主要来自三种物质：糖（碳水化合物）、脂肪、蛋白质（少量）。在不同的运动强度和时间下，身体使用这些物质的比例是不同的。
中低强度有氧的优势是，脂肪供能比例高： 在中低强度（大约是你最大心率的60%-75%，感觉是“有点喘但还能说话”的程度）且持续时间较长（通常超过20-30分钟）的有氧运动中，脂肪成为主要的能量来源。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例会逐渐上升。总能量消耗可观： 虽然单位时间内消耗的热量可能不如高强度运动（如短跑、大重量举铁）多，但由于可以持续较长时间（如45-60分钟），总的热量消耗量可以非常大。而在这可观的总消耗中，来自脂肪分解的比例又相对较高，因此对“燃脂”非常有效。
高强度运动呢？高强度运动（如冲刺、大重量力量训练）主要依赖无氧代谢系统（糖酵解），供能速度快但持续时间短，主要消耗糖原，脂肪供能比例低。
高强度运动结束后，身体会处于一个“过量氧耗”的状态（EPOC），在休息时继续消耗额外热量（包括脂肪），但其运动过程中直接消耗的脂肪比例不如中低强度有氧。
第三，有氧燃脂训练的典型特点：
中低强度（最大心率的60%-75%，主观感觉：呼吸加快、能完整说话但无法唱歌）。持续时间相对较长，通常持续20-60分钟甚至更长。这是保证脂肪供能比例提升和总热量消耗足够的关键。动作有节奏、可持续。主要生理反应是提升心率、加深呼吸（增加摄氧量）、出汗。
常见的有氧燃脂训练方式有匀速型： 快走（健步走）、慢跑 / 长跑、 游泳（中低强度、长距离）
、骑自行车（休闲骑或固定单车保持匀速）、椭圆机、划船机（中低强度）、爬楼梯机（匀速）、有氧健身操（低冲击、持续型）
第四，有氧燃脂训练的关键作用（在减脂/显现腹肌中）：
一是创造热量缺口：通过消耗大量热量，配合饮食控制，是实现“热量摄入 < 热量消耗”这个减脂核心原则的重要手段。
二是直接动员脂肪供能：在运动过程中高效利用脂肪作为燃料。
三是提升心肺功能：增强心脏泵血能力、肺活量和血管健康，提高整体运动耐力和恢复能力。
四是促进整体健康：改善心血管健康、调节血糖、缓解压力等。
当然了，“燃脂区”是相对的，不是绝对的：虽然中低强度有氧的脂肪供能比例高，但总热量消耗才是减脂的根本。更高强度的运动虽然脂肪供能比例低，但单位时间总消耗大，且运动后持续耗能（EPOC），其总的减脂效果可能更好或相当（如HIIT）。选择哪种取决于个人体能、时间、喜好和恢复能力。
此外，饮食是基础。无论做多少有氧，如果饮食不控制（热量摄入超标），依然无法减脂。“三分练，七分吃”在减脂中非常适用。
还有，结合力量训练效果更佳。力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率（静息时消耗更多热量），并且塑造肌肉线条（包括让腹肌更饱满）。有氧燃脂训练 + 力量训练 + 合理饮食*是减脂塑形（包括显现腹肌）的黄金组合。
练习中，要循序渐进。刚开始运动时，从较短时间（如20分钟）、较低强度开始，逐渐增加时长和强度。
