早餐补充蛋白质是关键，建议多吃这 3 种，增强免疫力，别不懂吃！ 早上匆匆塞几口面包、喝杯豆浆就出门？很多人都觉得早餐随便对付就行，却不知道这顿早饭里，蛋白质才是撑起一天活力的 “主力军”，还能悄悄帮身体筑牢免疫力防线。 为啥早餐蛋白不能少？ 蛋白质是构成免疫细胞的基础，就像给身体的 “防御部队” 补充兵源。经过一夜的消耗，早晨身体对营养的吸收效率最高，此时补充蛋白质，能快速修复细胞、维持新陈代谢。而且蛋白质饱腹感强，能避免上午饿肚子吃零食，对体重管理也有帮助。 第一种：鸡蛋 ——“全营养蛋白之王” 鸡蛋绝对是早餐蛋白的性价比之选，每 100 克鸡蛋含蛋白质约 12.6 克，氨基酸组成和人体需求高度契合，吸收利用率能达到 98% 以上。 很多人纠结蛋黄要不要吃，其实蛋黄里的卵磷脂能帮助调节血脂，还含有维生素 A、维生素 D 等营养素，只要没有特殊健康问题，每天一个完整鸡蛋完全没问题。做法也简单，水煮蛋能保留全部营养，煎蛋记得少放油，蒸蛋羹则适合消化功能较弱的老人和孩子。 第二种：无糖希腊酸奶 ——“浓缩的蛋白精华” 普通酸奶的蛋白质含量约 2.5-3.2 克 / 100 克，而希腊酸奶经过乳清过滤，蛋白质含量能达到 7-10 克 / 100 克，是普通酸奶的 2-3 倍。 它还含有益生菌，能帮助调节肠道菌群平衡，肠道健康可是免疫力的重要保障。选的时候一定要看配料表，认准 “无糖” 或 “低糖”，避免添加糖摄入过多。搭配点蓝莓、燕麦片一起吃，口感更丰富，膳食纤维也能跟上。 第三种：鸡胸肉 ——“低脂高蛋白优选” 可能有人觉得鸡胸肉是健身人士的专属，其实早餐吃也很合适。每 100 克去皮鸡胸肉含蛋白质约 21 克，脂肪含量却只有 1.6 克，热量低还顶饱。 提前一晚把鸡胸肉用少量盐、黑胡椒腌制，早上用平底锅煎 5-6 分钟就能出锅，切成片夹在全麦面包里，就是一份营养满满的三明治。或者煮好后撕成丝，拌在粥里，既增加口感又补充蛋白。 早餐补充蛋白的小建议 1. 成人每天早餐建议摄入蛋白质 20-30 克，大概是 1 个鸡蛋 + 1 杯希腊酸奶，或者 1 块鸡胸肉 + 1 杯豆浆的量。 1. 搭配很重要，蛋白质 + 复合碳水（全麦面包、燕麦、玉米）+ 少量蔬菜，营养更均衡。 1. 尽量选择天然食材，少吃加工肉类（火腿、培根），这类食物虽然方便，但钠含量高，长期吃不利于健康。 早餐不用复杂，只要选对食材，花 10 分钟就能做好一顿高蛋白早餐。坚持下来，你会发现不仅上午精力更充沛，换季时也不容易感冒，免疫力就在日常饮食中慢慢提升了。
