每天几颗它，血管、大脑、肠道全受益？真相来了！ 说真的，现在谁还没个养生小习惯呢？我楼下王阿姨，退休前是个护士，整天叨叨着“饮食要科学”，结果自己倒是一把一把地嗑瓜子。可有一样东西她从不离手——核桃。不是那种炸得焦香的，而是原味、低温烘过的，每天就抓一小把，雷打不动。问她图啥？她说：“这玩意儿养人，吃对了比补药都强。”我起先还不信，直到翻了不少资料，才发觉，这小小的核桃，还真藏着不少门道。 你别看它外壳硬邦邦的，咬开后里面皱巴巴像大脑，听着有点玄，但它确实被《中国居民膳食指南（2022）》点过名，推荐作为日常坚果摄入的重要来源。更别说在营养圈里，它早就是“明星食品”了。有研究显示，坚持每天吃一小把核桃的人，坏胆固醇（LDL）平均下降9%，心血管事件风险直接降了15%，数据就摆在《循环》期刊上，不是随便说说的。 其实啊，它的厉害之处不在“补脑”的外形，而在里面那一堆实实在在的营养。每100克核桃含有约65克脂肪，但别一听“脂肪”就躲，这里面大部分是不饱和脂肪酸，尤其是α-亚麻酸——这是植物性Omega-3，人体没法自己合成，只能靠食物摄取。它能转化成EPA和DHA，对血管和神经都有好处。说白了，吃核桃，等于给身体内部做了一次“温和清理”。 还有人便秘、拉不出，试过各种办法没用，后来改成早上喝杯温水，再嚼两三颗核桃，居然慢慢顺了。这可不是心理作用。核桃里头有膳食纤维，还有天然油脂，进到肠道就像上了层油，滑溜溜的，排便轻松多了。关键是它的多酚类物质还能调节菌群，有项发表在《营养学杂志》的研究说，连续吃三周，双歧杆菌和乳酸菌的数量明显上升，肠道环境都变了。 老年人吃它也挺合适。《营养神经科学》上有篇实验报告提到，65岁以上老人每天摄入适量核桃，在记忆力和注意力测试中的表现比对照组好不少。不是立刻变聪明，而是慢慢延缓认知退化。你说神不神奇？ 但也别以为它是万能神药。我表弟家孩子才六岁，妈妈听说核桃补脑，天天逼他啃两颗，结果孩子一见核桃就躲，最后还闹出轻微消化不良。其实儿童发育靠的是全面营养和作息，光靠几颗核桃撑不起智力大厦。 而且，有些人真不能多吃。比如对坚果过敏的，一口下去可能起疹子、喘不上气；肠胃本来就弱、经常拉肚子的，油脂一多反而更难受；减肥的也得悠着点，30克核桃热量将近200大卡，吃多了等于多啃了半碗饭。 最好的吃法，是原味、无添加的低温烘焙款。高温炒过的香味是浓了，可不饱和脂肪酸和维生素E也损失了不少。拿来配燕麦粥、拌个菠菜，或者打糊时加点红枣黑芝麻，既香又养人。 我还知道有人拿它当零嘴，边追剧边嗑，一把接一把，那就不叫养生了，叫“慢性增肥”。一天两到三颗足矣，多了真没必要。毕竟再好的东西，过量就成了负担。
