1️⃣维生素A
• 核心:护眼抗衰,改善夜盲症,还能维持皮肤黏膜健康。
• 食物来源:动物肝脏、胡萝卜、南瓜、蛋黄。
• 注意:过量会导致脱发、皮肤瘙痒,甚至骨痛。
2️⃣维生素D
• 核心:促钙吸收护骨骼,还能改善情绪状态。
• 食物来源:深海鱼、牛奶、蛋黄,晒太阳也能合成。
• 注意:长期大量吃可能引发高钙血症、肾衰竭。
3️⃣维生素E
• 核心:强效抗氧化,保护皮肤弹性,减少心血管风险。
• 食物来源:坚果、植物油、菠菜。
• 注意:过量会视物模糊、增加血栓风险。
4️⃣维生素K
• 核心:凝血“小帮手”,还能维护骨骼健康。
• 食物来源:深绿色蔬菜(菠菜、西兰花)、纳豆。
• 注意:静注过快易引发面部潮红、低血压。
5️⃣维生素B1(硫胺素)
• 核心:代谢碳水供能,缓解疲劳,护神经系统。
• 食物来源:糙米、瘦肉、豆类。
• 缺乏症:脚气病、乏力头晕。
6️⃣维生素B2(核黄素)
• 核心作用:参与能量代谢,保护皮肤和眼睛黏膜。
• 食物来源:动物肝脏、奶类、绿叶菜。
• 缺乏症:口角炎、皮肤脱屑。
7️⃣维生素B3(烟酸)
• 核心作用:调节血脂,维持消化系统健康。
• 食物来源:瘦肉、花生、全谷物。
• 注意:过量会导致血糖升高、肝功能异常。
8️⃣维生素B5(泛酸)
• 核心作用:合成激素和能量,缓解疲劳。
• 食物来源:蛋黄、瘦肉、燕麦。
9️⃣维生素B6(吡哆醇)
• 核心作用:调节情绪,参与蛋白质代谢,改善皮肤状态。
• 食物来源:鱼类、香蕉、土豆。
• 注意:过量易引发手足麻木、神经损伤。
1️⃣0️⃣维生素B7(生物素)
• 核心作用:护发美甲,辅助血糖控制。
• 食物来源:蛋黄、坚果、动物肝脏。
1️⃣1️⃣维生素B9(叶酸)
• 核心作用:胎儿神经发育关键,预防巨幼贫。
• 食物来源:绿叶菜、豆类、动物肝脏。
• 注意:过量可能影响锌吸收。
1️⃣2️⃣维生素C(抗坏血酸)
• 核心作用:增强免疫力,抗氧化,促铁吸收。
• 食物来源:新鲜蔬果(橙子、猕猴桃、彩椒)。
• 注意:长期大量吃易长结石。


